Pourquoi adopter une alimentation anti-inflammatoire ?
Pourquoi adopter une alimentation anti-inflammatoire?
Ce type d’alimentation permet de limiter le risque de maladies chroniques, comme le diabète, les pathologies cardiovasculaires ou la maladie d’Alzheimer, ou d’améliorer votre quotidien si vous avez de l’arthrose, de l’endométriose ou des maladies chroniques de l’intestin.
C’est décidé, vous vous y mettez ? Voici les conseils du Dr Catherine Lacrosnière, nutritionniste, pour choisir les bons aliments de saison, les associer au mieux pour booster leur efficacité.
Pollution atmosphérique, tabac, alcool, pesticides, stress, sédentarité, mais aussi certains aliments favorisent le stress oxydatif et un état inflammatoire chronique au niveau cellulaire. À leur tour, ceux-ci contribuent à un dysfonctionnement des organes et des tissus. En choisissant une alimentation anti-inflammatoire, on préserve mieux sa santé.
Aliments anti-inflammatoires: quelles sont leurs particularités ?
Ils renferment des substances qui réduisent ou limitent l’inflammation chronique :
Des oméga-3 qui diminuent les interleukines 1 et 6, des substances qui sont impliquées dans le processus inflammatoire de l’organisme, comme dans la polyarthrite rhumatoïde.
Des antioxydants : vitamines C, E, bêtacarotène, lycopène, flavonoïdes, anthocyanes, zinc, sélénium… s’opposent aux radicaux libres et protègent ainsi l’organisme du stress oxydatif, responsable du vieillissement prématuré des cellules.
Des fibres qui agissent sur plusieurs médiateurs de l’inflammation et favorisent la satiété.
Les épices et les herbes contiennent des molécules anti-inflammatoires comme le gingérol (gingembre), la curcumine (curcuma)…
Les aliments anti-inflammatoires présentent un index glycémique faible à modéré, ce qui limite la synthèse de L’insuline, fortement impliquée dans l’inflammation chronique.
Comment profiter au mieux de leurs bienfaits ?
Le meilleur moyen de profiter des bienfaits des aliments anti-inflammatoires est de les associer entre eux pour composer une assiette variée, riche en plusieurs anti-oxydants. Par exemple, un poisson gras pour les oméga-3 avec un légume cuit et/ou cru pour les vitamines et les fibres, accompagné d’un assaisonnement à base d’épices (gingembre, curcuma) et d’aromates, et d’un féculent à faible pouvoir sucrant, avec un filet d’huile d’olive.
Des idées d’associations
Filets de sardines marinés au jus de citron + huile d’olive + une salade de poivrons rouges et jaunes au curcuma + quinoa.
Un carpaccio de saumon au citron et à l’huile + une salade de pointes d’asperges au persil+ riz complet.
Un filet de dorade en papillote parfumé au romarin et arrosé d’un filet d’huile de colza + une petite salade de pourpier + lentilles corail au poivre et au curcuma.
Cet été, que met-on dans son panier ?
Les fruits
–L’abricot pour sa richesse en vitamine A. Deux abricots en fournissent plus de 20% des apports recommandés.
–La framboise pour sa richesse en vitamine C et sa teneur en polyphénols. Un peu moins qu’une petite barquette apporte plus de 32% des besoins quotidiens en vitamine C.
–La mûre pour sa teneur en vitamine C (une portion apportant plus de 40% des besoins quotidiens), et pour sa teneur en manganèse (contre le stress oxydatif).
–La myrtille pour ses nombreux antioxydants : anthocyanes, quercétine.
Les fruits à coque
–L’amande et la noisette renferment des acides gras insaturés, de la vitamine E, et des fibres.
–La noix apporte des acides gras polyinsaturés et des polyphénols.
Les légumes
–L’artichaut renferme de l’inuline, un prébiotique bon pour les intestins.
–L’asperge pour sa richesse en vitamine C. Une portion, soit 6 asperges environ, en fournit plus de 20 % des apports quotidiens. Elle renferme également de la quercétine, un flavonoide antioxydant et anti-inflammatoire.
–Le fenouil, peu calorique, contient des vitamines antioxydantes, bêtacarotène et vitamine C, ainsi que des flavonoïdes. Il apporte également des fibres.
–Le pourpier est une bonne source de vitamine et de manganèse.
–Le poivron (jaune et rouge) est une excellente source de vitamine C. Il contient aussi de la vitamine E. Éviter cependant de le consommer cru si on a les intestins sensibles.
–La tomate fournit de la vitamine C, du sélénium et du lycopène, mieux absorbé par l’organisme si la tomate est cuite.
Les poissons
-L’anchois, la sardine et le saumon sont d’excellentes sources d’oméga-3.
Les huiles
–Les huiles de colza et de noix apportent des oméga-3 et de la vitamine E. L’huile de noix s’utilise exclusivement à froid, elle ne doit pas être chauffée. Elle se conserve au réfrigérateur.
–L’huile d’olive contient des acides gras mono-insaturés bénéfiques et de l’oléocanthal, un polyphénol agissant comme un anti-inflammatoire.
Les épices et herbes aromatiques
–Le curcuma renferme de la curcumine, une substance antioxydante et anti-inflammatoire qui est bénéfique pour Les articulations, pour réduire l’oxydation du cholestérol. Il doit être consommé avec un peu de gras, sinon il n’aura pas toute son efficacité.
–Le gingembre contient du gingérol et des shoagols, des composés aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
–Le paprika renferme de la capsaine aux vertus anti-inflammatoires, pour contrer notamment les douleurs arti¬culaires, Il apporte aussi de ta vitamine E, antioxydante.
–L’ail est anti-inflammatoire et contient de la vitamine C.
–Le basilic est une source de vitamine C, de flavonoïdes et d’anthocyanes, qui aident à lutter contre l’inflammation.
–Le romarin contient de l’acide rosmarinique, un anti-inflammatoire qui contribue à diminuer les douleurs musculaires et articulaires notamment.
–La verveine citronnée renferme du géranial et du néral, deux substances anti-inflammatoires qui aident à soulager les douleurs musculaires, tendineuses et articulaires.
Les bons modes de cuisson
Manger cru permet de préserver les vitamines et les minéraux, mais n’est pas toujours bien supporté, notamment quand on souffre du syndrome de l’intestin irritable.
Pour cuire ses aliments, on privilégie alors la vapeur qui conserve les vitamines et les minéraux. On peut aussi cuire à l’eau, à condition de consommer le jus de cuisson dans lequel se trouvent les vitamines et les minéraux, ou en papillote à réaliser avec du papier cuisson et non de l’aluminium.
En revanche, on utilise avec une grande modération le gril, le barbecue ou la friture. Pour le gril et le barbecue, on peut limiter la formation des radicaux libres en faisant mariner la viande ou le poisson dans un mélange de jus de citron et d’huile d’olive, par exemple.
Info +
La consommation excessive de certains aliments semble, au contraire, pro-inflammatoire.
Il s’agit par exemple des produits transformés qui contiennent des acides gras trans (viennoiseries, pizzas, certains plats préparés…) et/ou ont un index glycémique élevé (sucreries, farine blanche…).
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